Essgewohnheiten ändern






In Bezug auf unser Essverhalten haben wir viele Gewohnheiten - der Kaffee am Morgen, das Stückchen Schokolade nach dem Mittagessen, Tee nur mit Zucker zu trinken... Wollen wir unsere Ernährung jedoch ändern, müssen wir damit auch einige dieser Gewohnheiten ändern, was nicht immer einfach umsetzbar ist. Oft scheitern wir daran, dass diese zu „festgefahren“ sind und wir immer wieder in die alten Gewohnheiten zurückfallen.


Gewohnheiten sind sehr mächtig und das hat auch gute Gründe. Sie sind automatisierte Vorgänge und Verhaltensweisen, also routinierte Handlungen, die im Autopilot-Modus ablaufen und über die wir nicht weiter nachdenken müssen. Routinen entlasten unser Gehirn, denn jeder neue Reiz erfordert Aufmerksamkeit, Konzentration und mentale Verarbeitung, was enorm viel Energie kostet. Aus diesem Grund übernehmen Gewohnheiten ca. 30 bis 50 Prozent unserer täglichen Entscheidungen, wodurch wir mehr Zeit und Energie haben, um wichtigere Entscheidungen zu treffen.


Weiters suggerieren uns Routinen und Gewohnheiten eine gewisse Stabilität und Sicherheit. Denn was bisher funktioniert hat und unser Überleben gesichert hat, kann nicht schlecht für uns sein. Deshalb wiederholen wir diese Handlungen gerne. Unser Gehirn unterstützt das, indem es bei jeder Entscheidung, die sich als gut herausgestellt hat, Dopamin, also den Belohnungsbotenstoff ausgeschüttet, der uns glücklich macht. Dadurch wollen wir diese Handlung wiederholen und automatisieren. Man könnte Gewohnheiten somit mit einer Art „Sucht“ vergleichen.




Neue Gewohnheiten ausformen


Wollen wir uns nun aber eine gewisse (schlechte) Essgewohnheit abgewöhnen, beispielsweise wenn wir weniger Zucker essen möchten, müssen wir die Verankerung in unserem Gehirn löschen. Am besten funktioniert das, indem wir eine neue Gewohnheit, also eine Ersatzhandlung, etablieren, um die alten zu ersetzen. Ein Beispiel dafür wäre, die Süßigkeiten nach dem Essen durch Obst zu ersetzen.


Wollen wir jedoch komplexere Gewohnheiten etablieren, wie beispielsweise morgens regelmäßiger Sport zu treiben, ist mehr Aufwand erforderlich und so die Gefahr des Misserfolges höher. Hier ist vor allem eine genaue Zielsetzung erforderlich. Ebenso unterstützen die häufige Wiederholung und eine gezielte Belohnung, wie beispielsweise ein gutes Frühstück nach dem Morgensport, den Erfolg. Das Ziel ist es, das Gehirn dazu zu bringen, die neue Gewohnheit als selbstverständlich zu manifestieren und unser Handeln zu automatisieren.


„Achte auf Deine Worte,

denn sie werden Handlungen.

Achte auf Deine Handlungen,

denn sie werden Gewohnheiten.

Achte auf Deine Gewohnheiten,

denn sie werden Dein Charakter.

Achte auf Deinen Charakter,

denn er wird Dein Schicksal!“

(Talmund)



28-Tage-Challenge


Um neue Gewohnheiten zu verankern, sollten diese so häufig wie möglich wiederholt werden, um uns und unser Gehirn „umzuprogrammieren“. Jede neue Gewohnheit sollte daher mindestens 28 Tage lang ausgeführt werden. Erst danach wird der nächste Schritt umgesetzt und nach und nach werden so immer mehr Gewohnheiten ausgeformt, die auf lange Sicht zu einem gesünderen Essverhalten führen.




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